Movimiento · Alimentación aplicada
Qué comer antes, durante y después de entrenar. La nutrición alrededor del ejercicio puede mejorar tu rendimiento, tu recuperación y tus resultados.
Tiempo de lectura: 11 minutos · Por el Dr. Gustavo Fernández
Hay un mito que conviene desarmar de entrada: la nutrición alrededor del entrenamiento es importante, pero no es la parte más importante de tu alimentación. Lo que comés en el día completo, sostenido en el tiempo, define el 90% de tus resultados. El pre, intra y post entreno es la cereza: ajustes finos que pueden marcar la diferencia, pero sobre una base sólida.
Dicho eso, esa cereza importa. Comer bien alrededor del entrenamiento te puede dar más energía durante la sesión, mejor recuperación después, mayor ganancia de músculo si ese es tu objetivo, y menos molestias digestivas. En este artículo te explico cómo hacerlo según tu caso particular.
No hay una "nutrición pre-entreno" universal. Lo que conviene depende sobre todo de tu objetivo y del tipo de ejercicio. Las dos situaciones más frecuentes:
Si tu objetivo es perder grasa y entrenás con intensidad moderada (caminar, bici tranquila, fuerza para principiantes), no necesitás comer "para el entrenamiento" en sí. Tu alimentación del día tiene que estar bien, y eso alcanza. De hecho, entrenar en ayunas o con poco en el estómago suele ser una opción válida.
Si tu objetivo es ganar músculo, mejorar rendimiento o entrenás con alta intensidad o sesiones largas, ahí sí la nutrición alrededor del entrenamiento empieza a importar más. Necesitás energía disponible para rendir y proteína suficiente para recuperar.
Mucha gente sabotea sus resultados sobreestimando lo que gasta entrenando. Una hora de cardio moderado quema aproximadamente 300-500 calorías, no 1.000. Un "premio" post-entreno desproporcionado (una merienda enorme, un licuado con miel y dátiles, varias barritas) puede anular todo el gasto. Si tu objetivo es perder grasa, no compenses el ejercicio comiendo de más.
El objetivo del pre-entreno es tener energía disponible para rendir bien sin sentirte pesado ni con molestias digestivas. Las claves:
Depende de qué comás:
| Tiempo antes | Opción |
|---|---|
| 2-3 horas | Comida normal: arroz o pasta integral + pollo o pescado + vegetales en porción moderada |
| 2-3 horas | Avena con yogur y banana |
| 2-3 horas | Tostadas integrales con huevo y aguacate |
| 30-60 minutos | Una banana |
| 30-60 minutos | Yogur con avena o un puñado de cereales sin azúcar |
| 30-60 minutos | Tostada con miel o mermelada (snack más simple, energía rápida) |
| 30-60 minutos | Dátiles + frutos secos (porción pequeña) |
Es una pregunta frecuente y la respuesta corta: se puede, depende de la situación.
Para sesiones de cardio moderado o sesiones cortas (caminata, bici suave, fuerza no muy exigente), entrenar en ayunas suele ser bien tolerado. Hay quien lo prefiere por comodidad, y algunos estudios sugieren un pequeño aumento de la oxidación de grasas durante esa sesión. Eso no significa que pierdas más grasa a largo plazo —el balance del día sigue mandando—, pero como hábito puede funcionar.
Para sesiones intensas, largas o de alta exigencia, en ayunas tu rendimiento va a ser menor, te vas a cansar antes, y la calidad del entrenamiento baja. Mejor comer algo antes.
Acá la cuestión es bastante simple para la mayoría de las personas:
Si tu sesión dura menos de 60-75 minutos, no necesitás comer nada durante. Solo tomar agua, especialmente si transpirás. El cuerpo tiene reservas más que suficientes para esa duración.
Si tu sesión dura más de 75-90 minutos, o si es muy intensa, podés beneficiarte de algo de carbohidrato durante: una bebida con carbohidratos, una fruta, una barrita. Acá entran los deportes de resistencia (running largo, ciclismo de ruta, partidos largos).
La hidratación durante sí importa siempre. Tomar pequeños sorbos cada 15-20 minutos. Si transpirás mucho o entrenás en calor, sumar electrolitos (una pizca de sal en el agua, una bebida deportiva) ayuda.
Durante años se dijo que había una "ventana" de 30-60 minutos post-entreno donde había que comer proteína sí o sí o "perderías" la sesión. La evidencia actual la desinfló mucho: la ventana es de varias horas, no minutos. Lo importante es la proteína del día total, repartida razonablemente bien. No hace falta correr del gimnasio a la licuadora.
El post-entreno es donde la gente más se complica innecesariamente. La idea es simple: en las horas posteriores al entrenamiento, hacé una comida normal completa con proteína suficiente. Eso es todo. Si entrenaste a la mañana, almorzá normal. Si entrenaste a la tarde, cená normal.
Es decir: el método del plato aplicado a tu post-entreno. Nada raro, nada de licuados mágicos, nada de productos especiales.
Si entrenaste y no podés comer en las próximas 1-2 horas, un snack puente puede ayudar:
La idea es: aportar algo de proteína y algo de energía hasta que puedas hacer la comida completa.
Para que la nutrición alrededor del entrenamiento funcione, primero tiene que estar bien la proteína del día total. La guía general:
Esa distribución estimula la síntesis muscular varias veces al día, mejor que concentrar todo en una sola comida grande.
Si entrenás a las 6 o 7 de la mañana, comer 2 horas antes no es realista. Las opciones:
Lo que sobra en la mayoría de las dietas pre y post entreno:
Lo que suele faltar y sí importa:
Los únicos suplementos con evidencia sólida y aplicable a la mayoría de los entrenadores son: proteína en polvo (whey o vegetal) como complemento si te cuesta llegar a la proteína del día, creatina monohidrato (3-5 g/día) para entrenamiento de fuerza, y cafeína como ayuda pre-entreno. Todo lo demás —pre-entrenos comerciales, "quemadores", aminoácidos sueltos— es prescindible o no tiene evidencia robusta. Más en el artículo de Suplementación con evidencia.
Tres situaciones-tipo, con su propuesta concreta:
No necesitás cambios especiales alrededor del entreno. Mantené la alimentación del día con proteína suficiente y déficit moderado. Si entrenás cerca del mediodía, almorzá normal después. Si entrenás a la tarde, cená normal. Hidratación durante. No "premies" la sesión con extras.
Acá la nutrición alrededor del entreno sí ayuda. Comé una comida normal 2-3 horas antes con carbohidrato y algo de proteína. Snack pequeño 30-60 min antes si la sesión es exigente. Comida completa con proteína (25-40 g) en las 2 horas posteriores. Apuntá a 1,6-2,2 g de proteína por kilo en el día. Hidratación durante.
El esquema más simple. Una comida normal en las 2-3 horas previas si el horario lo permite, o un snack pequeño 30-60 min antes. Después del entreno, comida normal. Hidratación. Proteína bien repartida en el día (1,4-1,6 g/kg). Sin complicarse.
La buena noticia de este tema es que es mucho menos complicado de lo que la industria quiere hacerte creer. No necesitás productos especiales, ni timings al minuto, ni cálculos elaborados. Necesitás comer bien la mayor parte del día, asegurar la proteína suficiente, hidratarte y dormir. Sobre esa base, los ajustes pre y post entreno son finos: ayudan, pero no salvan ni arruinan nada por sí solos. La consistencia, otra vez, le gana a la perfección puntual.
Con los planes de Medicina en Movimiento accedés a planes-tipo de alimentación, recetas pensadas para entrenadores, y la opción de un plan personalizado ajustado a tu volumen y objetivo de entrenamiento.
Conocer los planesUna vez al mes te envío contenido educativo sobre metabolismo, alimentación y movimiento. Sin spam, sin promociones agresivas. Solo medicina seria, gratis, en tu bandeja.
Podés darte de baja en cualquier momento. Política de privacidad.
