Tu plan de movimiento progresivo

Movilidad articular del miércoles (10 minutos)

• Cuello: giros suaves del cuello a un lado y al otro, sin forzar (1 min)
• Hombros: rotaciones de hombros hacia adelante y atrás (1 min)
• Brazos: círculos amplios con los brazos (1 min)
• Cadera: rotaciones de cadera (1 min)
• Rodillas: con las piernas levemente flexionadas, círculos suaves (1 min)
• Tobillos: rotaciones de tobillo, ambos pies (1 min)
• Cuerpo entero: estiramientos suaves de espalda, piernas, brazos (4 min)

Sesión de fuerza introductoria · 15 minutos

Hacé el siguiente circuito una sola vez. Si te resulta muy fácil, repetilo. Descanso de 60 segundos entre ejercicios.

• Sentadillas a silla: 8-10 repeticiones. Te sentás en una silla y te levantás sin usar las manos. Si no podés, empezá con apoyo.
• Flexiones contra la pared: 8-10 repeticiones. De pie, manos en la pared a la altura del pecho, llevás el pecho hacia la pared.
• Puente de glúteos: 8-10 repeticiones. Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, levantás la cadera apretando los glúteos.
• Plancha de rodillas: mantener 15-20 segundos. Apoyo de antebrazos y rodillas, cuerpo recto.

Sesión de fuerza completa · 20 minutos

Calentar 3 minutos con marcha en el lugar. Después, 2 vueltas del siguiente circuito con 60 segundos de descanso entre vueltas:

• Sentadillas: 10-12 repeticiones (con o sin silla detrás)
• Flexiones contra la pared o sobre una mesa: 8-12 repeticiones
• Puente de glúteos: 12-15 repeticiones
• Plancha: 20-30 segundos (rodillas o completa)
• Marcha lateral: 30 segundos a cada lado

Sesión de fuerza progresada · 3 vueltas

• Sentadillas: 12-15 repeticiones. Bajar más profundo y subir con control.
• Flexiones: si las hacés contra la pared, probá sobre una mesa. Si ya las hacés sobre la mesa, intentá de rodillas en el piso. 8-12 repeticiones.
• Puente de glúteos: 15 repeticiones, apretando arriba 2 segundos antes de bajar.
• Plancha: 30-45 segundos. Si la hacés de rodillas, probá la versión completa.
• Zancadas estacionarias: 8 por pierna. Un pie adelante, otro atrás, bajás y subís.

Sesión de fuerza ampliada · 3 vueltas

• Sentadillas: 15 repeticiones con buena profundidad
• Flexiones: en la variante que mejor manejes, 10-12 repeticiones
• Puente de glúteos: 15 repeticiones, apretando arriba
• Zancadas alternadas: 10 por pierna
• Plancha: 30-45 segundos
• Remo invertido sobre mesa (NUEVO): 8-10 repeticiones. Te ponés debajo de una mesa firme, tomás el borde con las manos y traés el pecho hacia la mesa.
• Elevación de talones (NUEVO): 15-20 repeticiones. De pie, te apoyás en las puntas de los pies y bajás. Fortalece las pantorrillas.