Desayuno cotidiano
Tostadas integrales con aguacate y huevo revuelto
Saludable general
Alta proteína
Resistencia a la insulina
Antiinflamatoria
Menos de 10 min
Económica
Vegetariana
Ingredientes
- 2 rebanadasde pan integral de buena calidad (idealmente con masa madre y semillas)
- 1/2aguacate madura
- 2huevos camperos o ecológicos
- 1 cditade aceite de oliva
- A gustosal marina, pimienta negra y un chorrito de jugo de limón
- Opcional:tomates cherry, semillas de sésamo o chía, hojas de cilantro o albahaca
- Opcional picante:una pizca de pimentón ahumado o ají molido
Preparación
- Tostar las rebanadas de pan en tostadora o sartén seca a fuego medio hasta que estén doradas y crocantes.
- Pisar la aguacate en un bol con un tenedor. Agregar sal, pimienta y unas gotas de jugo de limón. Mezclar.
- Batir los huevos en un bol con una pizca de sal. En una sartén antiadherente con el aceite de oliva a fuego medio-bajo, volcar los huevos y revolver suavemente con una espátula durante 1-2 minutos hasta que queden cremosos pero no secos. Apagar antes de que terminen de cuajar (siguen cocinándose con el calor residual).
- Untar una tostada con la aguacate. Servir el huevo revuelto sobre la otra (o repartirlo entre las dos).
- Decorar con tomate cherry, semillas, pimienta y, si gusta, una pizca de pimentón.
Variantes y sustituciones
- Sin gluten: usar pan sin gluten o galletas de arroz integral.
- Apta para SIBO / baja FODMAP: usar pan de masa madre tradicional bien fermentado (los FODMAPs disminuyen mucho), 1/4 de aguacate y omitir el ajo si lo agregabas.
- Vegana: reemplazar el huevo por tofu revuelto con cúrcuma (sale parecido en color y textura).
- Más alta en proteína (deportistas): sumar 50 g de queso fresco o cottage al huevo revuelto, o 80 g de salmón ahumado.
- Económica al máximo: usar pan común con semillas en vez de masa madre, omitir los toppings opcionales. Sigue siendo nutricionalmente sólido.
Desayuno para llevar
Overnight oats en frasco (avena de la noche anterior)
Saludable general
Alta proteína
Resistencia a la insulina
Cero cocción
Para llevar al trabajo
Económica
Apto turnos
Ingredientes
- 50 gde avena en copos
- 150 gde yogur griego natural sin azúcar
- 120 mlde leche (vaca o vegetal, sin azúcar)
- 1 cdade semillas de chía
- 1 cditade esencia de vainilla
- 1 cditade canela en polvo
- 1 cdade manteca de maní o almendras (opcional pero recomendada)
- Frutas para encima:1/2 banana, frutos rojos o manzana en cubos
- Opcional:1 cdita de miel o unas gotas de stevia
Preparación
- En un frasco de vidrio con tapa (capacidad mínima 400 ml), combinar la avena, el yogur, la leche, las semillas de chía, la vainilla y la canela.
- Si se usa endulzante, agregarlo en este momento.
- Tapar el frasco y agitar bien para integrar todo.
- Llevar a la heladera. Dejar reposar mínimo 4 horas, idealmente toda la noche (8-12 horas).
- A la mañana, abrir el frasco. Agregar la fruta picada por encima y la cucharada de manteca de maní si la usás.
- Llevar al trabajo. Aguanta sin frío 2-3 horas; si vas a comerlo más tarde, llevar en bolsa térmica o conservadora.
Variantes y sustituciones
- Sin lácteos: usar yogur de coco o de soja sin azúcar y leche vegetal.
- Versión "chocolate": agregar 1 cda de cacao puro en polvo y endulzar con dátil picado o stevia.
- Más alta en proteína: sumar 1 scoop de proteína en polvo neutra al mezclar la base.
- Apta para SIBO: reducir avena a 30 g, usar yogur sin lactosa, agregar arándanos como única fruta.
- Para hacer 4 frascos a la vez (semana laboral): multiplicar la receta por 4 y armar 4 frascos los domingos. Aguantan 3-4 días en heladera.
Almuerzo completo
Pollo al limón con arroz integral y vegetales asados
Alta proteína
Saludable general
Deportistas
Resistencia a la insulina
Sin gluten
Sin lácteos
Apta familia
Ingredientes
- 2pechugas de pollo (180 g cada una)
- 100 gde arroz integral seco
- 1zucchini en rodajas
- 1pimiento rojo en cubos
- 1cebolla morada en gajos
- 200 gde tomates cherry
- 3 cdasde aceite de oliva
- 2 limones(jugo y ralladura)
- 2 dientesde ajo picados
- 1 cditade orégano seco
- A gustosal, pimienta y romero fresco
Preparación
- Cocinar el arroz integral en abundante agua con sal durante 25-30 minutos hasta que esté tierno. Escurrir y reservar.
- Precalentar el horno a 200 °C. Mezclar los vegetales en una bandeja con 2 cdas de aceite de oliva, sal, pimienta y orégano. Hornear 25 minutos, hasta que estén tiernos y dorados.
- Marinar las pechugas con jugo y ralladura de un limón, ajo picado, 1 cda de aceite, sal y pimienta. Reposar 10 minutos.
- Calentar una sartén o plancha a fuego medio-alto. Cocinar las pechugas 5-6 minutos por lado, hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro (jugos transparentes al pinchar). Dejar reposar 5 minutos antes de cortar.
- Servir el pollo en rodajas sobre el arroz, con los vegetales asados al lado. Decorar con romero fresco y unas gotas de jugo del limón restante.
Variantes y sustituciones
- Apta para SIBO / baja FODMAP: reemplazar cebolla morada y ajo por aceite infusionado en ajo. Reducir tomates cherry a 100 g. Cambiar arroz integral por arroz blanco basmati en cantidad menor (60 g).
- Vegana: reemplazar el pollo por 200 g de tofu firme marinado o 200 g de garbanzos asados con las mismas especias.
- Más bajo en carbohidratos (resistencia a la insulina): reducir arroz a 50 g secos por porción y aumentar volumen de vegetales.
- Para batch cooking: duplicar las cantidades, dividir en 4 tuppers y refrigerar. Aguanta 4 días.
- Económica: reemplazar el pollo por muslos deshuesados (más baratos y sabrosos).
Versátil · Vegana
Hamburguesas caseras de lentejas con ensalada
Saludable general
Resistencia a la insulina
Cardiovascular
Hígado graso
Vegana
Apta familia
Económica
Batch cooking
Ingredientes
- 200 gde lentejas cocidas y bien escurridas
- 1zanahoria rallada
- 1/2cebolla bien picada (opcional)
- 1 dientede ajo picado
- 50 gde avena en copos (procesada brevemente)
- 2 cdasde semillas de lino molidas + 4 cdas de agua (huevo de lino)
- 2 cdasde levadura nutricional
- 1 cditade comino, 1 cdita de paprika ahumada
- 2 cdasde aceite de oliva (para cocinar)
- A gustosal, pimienta y perejil picado
- Para acompañar:mix de hojas verdes, tomate, pepino, aguacate, vinagreta de aceite de oliva y limón
- Opcional:panes de masa madre integral
Preparación
- Preparar el "huevo de lino": mezclar las semillas de lino molidas con el agua y dejar reposar 5 minutos hasta que tome textura gelatinosa.
- En un bowl grande, pisar las lentejas cocidas con tenedor (dejar algunas enteras para textura).
- Sumar la zanahoria rallada, cebolla, ajo, avena procesada, levadura nutricional, comino, paprika, sal, pimienta, perejil y el "huevo de lino". Mezclar bien con las manos hasta que se forme una masa moldeable.
- Si la masa está muy húmeda, agregar más avena; si está muy seca, agregar 1 cda de agua.
- Formar 4 hamburguesas de unos 100 g cada una, presionando bien para que se compacten. Llevar a la heladera 10 minutos para que tomen firmeza.
- Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Cocinar las hamburguesas 4-5 minutos por lado, hasta que estén doradas y crocantes.
- Servir con la ensalada de hojas verdes con tomate, pepino y aguacate, aderezada con vinagreta. Si se desea, montar en un pan integral con vegetales y aderezo casero.
Variantes y sustituciones
- Apta para SIBO: esta receta no es apta tal cual (lentejas y avena pueden ser problemáticas). Reemplazar lentejas por quinoa cocida + 100 g de pollo desmenuzado, omitir cebolla y ajo.
- Versión "mexicana": agregar maíz, comino extra y un poco de chile chipotle. Servir con guacamole y salsa de tomate fresca.
- Versión "mediterránea": agregar aceitunas, queso feta y orégano. Servir con tzatziki.
- Más alta en proteína: incorporar a la masa 1 scoop de proteína vegetal neutra. O agregar 50 g de quinoa cocida.
- Para freezer: formar las hamburguesas crudas, separarlas con papel manteca y congelar. Aguantan 2 meses. Cocinarlas directo del freezer agregando 2 minutos más por lado.
Cena liviana
Merluza al papillote con vegetales
Cena liviana
Alta proteína
Antiinflamatoria
Salud digestiva
Cardiovascular
Sin gluten
Sin lácteos
Sofisticada
Ingredientes
- 2 filetesde merluza fresca o congelada (180 g cada uno)
- 1zanahoria en juliana fina
- 1zucchini en juliana fina
- 1puerro (parte blanca y verde claro) en aros
- 2 cdasde aceite de oliva
- 1 limón(jugo y rodajas)
- 2 ramasde eneldo o tomillo fresco
- A gustosal, pimienta blanca y un toque de jengibre rallado
- Opcional:1 copita de vino blanco para sumar al paquete
Preparación
- Precalentar el horno a 200 °C. Cortar dos cuadrados grandes de papel manteca (35x35 cm cada uno).
- Sobre cada papel, hacer una "cama" con los vegetales en juliana mezclados (zanahoria, zucchini, puerro). Salpimentar.
- Colocar un filete de merluza encima de cada cama de vegetales. Salar y agregar un toque de pimienta blanca.
- Sobre el pescado, distribuir: 1 cda de aceite de oliva, jugo de medio limón, jengibre rallado y una rama de eneldo. Si se usa vino, agregar 1 cucharada por paquete.
- Cerrar el papillote: levantar los bordes del papel, doblarlos hacia el centro y plegarlos varias veces para sellar. El paquete debe quedar bien cerrado pero con espacio interno para que circule el vapor.
- Hornear los paquetes 12-15 minutos, dependiendo del grosor del filete. El pescado está cocido cuando se desmenuza fácilmente con un tenedor.
- Servir cada paquete en un plato y abrirlo en la mesa: el aroma es parte del placer del plato. Acompañar con rodajas de limón.
Variantes y sustituciones
- Otro pescado: reemplazar merluza por lenguado, abadejo, salmón rosa o trucha. Tiempos similares.
- Versión "mediterránea": agregar tomates cherry, aceitunas negras y orégano. Reemplazar eneldo por albahaca.
- Versión "asiática": reemplazar limón por lima y eneldo por cilantro. Agregar 1 cdita de salsa de soja y un toque de aceite de sésamo.
- Apta para SIBO: usar solo la parte verde del puerro, omitir el ajo si se agregaba, mantener vegetales bajos en FODMAPs (zucchini, zanahoria, espinaca).
- Para hacer en sartén (sin horno): formar el papillote igual y cocinarlo tapado en sartén con un dedo de agua, a fuego medio, durante 12-15 minutos.
Ensalada para resistencia a la insulina
Ensalada de garbanzos con pepino, tomate y feta
Resistencia a la insulina
Hígado graso
Antiinflamatoria
Cardiovascular
Vegetariana
Sin gluten
Llevar al trabajo
Económica
Ingredientes
- 300 gde garbanzos cocidos (1 lata grande escurrida y enjuagada)
- 1pepino mediano en cubos
- 200 gde tomates cherry partidos
- 1/2cebolla morada en pluma fina
- 100 gde queso feta desmenuzado
- 10aceitunas Kalamata sin carozo
- 1 puñadode menta y perejil frescos picados
- 3 cdasde aceite de oliva extra virgen
- 2 cdasde jugo de limón
- 1 cditade orégano seco
- 1 dientede ajo bien picado (opcional)
- A gustosal y pimienta negra recién molida
Preparación
- Escurrir y enjuagar bien los garbanzos. Secarlos con papel absorbente para que no aguen la ensalada.
- Cortar el pepino en cubos pequeños del mismo tamaño. Cortar los tomates cherry al medio. Picar fino la cebolla morada.
- En un bowl grande, combinar los garbanzos, el pepino, los tomates, la cebolla morada, las aceitunas y las hierbas frescas picadas.
- Para el aderezo: mezclar aceite de oliva, jugo de limón, orégano, ajo (si se usa), sal y pimienta en un frasco con tapa. Agitar hasta emulsionar.
- Volcar el aderezo sobre la ensalada y mezclar suavemente para integrar.
- Espolvorear el queso feta desmenuzado por encima al final, sin mezclar (para que no se desintegre completamente).
- Idealmente, dejar reposar 10-15 minutos a temperatura ambiente antes de servir, para que los sabores se integren. Esta ensalada está aún mejor al día siguiente.
Variantes y sustituciones
- Vegana: reemplazar feta por queso vegano de almendras o por aguacate en cubos.
- Más alta en proteína (deportistas): agregar 100 g de pollo grillado en cubos o 1 huevo duro picado por porción.
- Apta para SIBO: esta receta no es apta tal cual (garbanzos altos en FODMAPs). Reemplazar garbanzos por 100 g de pollo o atún. Omitir cebolla y ajo. Reducir tomates cherry.
- Versión "Tabbouleh": agregar 50 g de bulgur cocido, aumentar las hierbas frescas (mucho más perejil) y quitar el feta.
- Versión "para conservar": hacer doble cantidad sin el feta. El feta se agrega a cada porción al servir. Aguanta 4 días en heladera.
Ensalada apta SIBO
Ensalada baja FODMAP con espinaca, pollo y zanahoria
SIBO / FODMAP
Salud digestiva
Alta proteína
Antiinflamatoria
Sin gluten
Sin lácteos
Llevar al trabajo
Económica
Ingredientes
- 2pechugas de pollo (180 g cada una)
- 200 gde espinaca baby fresca
- 2zanahorias ralladas
- 1pepino en rodajas finas
- 1tomate pequeño cortado en cubos (limitar a 1/2 si hay sensibilidad)
- 30 gde semillas de calabaza tostadas
- 1naranja en gajos pelados
- 2 cdasde aceite de oliva infusionado en ajo (sin trozos de ajo)
- 1 cdade aceite de oliva extra virgen normal
- 1 cdade jugo de limón
- 1 cditade mostaza Dijon (verificar que sea baja en FODMAPs)
- A gustosal, pimienta y hierbas frescas (cebollín solo parte verde, perejil)
Preparación
- Para preparar el aceite infusionado en ajo (si no se compra ya hecho): calentar 4 cdas de aceite de oliva con 2 dientes de ajo aplastados durante 5 minutos a fuego muy bajo. Retirar y descartar el ajo (las moléculas FODMAP del ajo no son liposolubles, así que el aceite queda apto). Reservar.
- Marinar el pollo con 1 cda de aceite infusionado, sal, pimienta y orégano. Reposar 10 minutos.
- Cocinar el pollo en plancha o sartén a fuego medio durante 5-6 minutos por lado. Dejar reposar 5 minutos y cortar en tiras o cubos.
- Lavar y secar muy bien la espinaca baby. Distribuir en dos platos.
- Acomodar la zanahoria rallada, el pepino en rodajas, el tomate en cubos y los gajos de naranja sobre la espinaca.
- Coronar con el pollo cortado y las semillas de calabaza tostadas.
- Para el aderezo: mezclar 2 cdas de aceite infusionado en ajo + 1 cda de aceite de oliva normal + jugo de limón + mostaza + sal + pimienta + hierbas. Volcar sobre la ensalada justo antes de servir.
Variantes y sustituciones
- Vegetariana apta SIBO: reemplazar el pollo por 2 huevos duros + 100 g de quinoa cocida. Mantiene perfil proteico y carga FODMAP baja.
- Versión "asiática" baja FODMAP: reemplazar la naranja por kiwi, agregar jengibre rallado al aderezo y un toque de aceite de sésamo.
- Más alta en proteína (deportistas con SIBO): aumentar pollo a 220 g por porción.
- Para meriendas o snack: hacer media porción y comer como colación de tarde.
- Vegetales alternativos aptos SIBO: reemplazar parcialmente espinaca por hojas de roble, agregar zucchini en bastones, o algunos arándanos en pequeña cantidad.
Snack · Salado cotidiano
Bastones de vegetales con guacamole simple
Saludable general
Resistencia a la insulina
Antiinflamatoria
Vegana
Sin gluten
Sin lácteos
Económica
Menos de 10 min
Ingredientes
- 1aguacate madura
- 1 cdade jugo de limón
- 1/4de cebolla morada bien picada (opcional, omitir si baja FODMAP)
- 1tomate pequeño en cubitos pequeños (sin semillas)
- 1 cdade cilantro fresco picado
- A gustosal, pimienta y un toque de comino
- Opcional:1/2 ají verde picado
- Para los bastones:1 zanahoria, 1 rama de apio, 1/2 pepino, 1/2 pimiento rojo
Preparación
- Lavar y cortar todos los vegetales en bastones del mismo tamaño (8-10 cm de largo, 1 cm de grosor). Reservar.
- Cortar la aguacate al medio, retirar el carozo y la cáscara. Pisarla con un tenedor en un bowl, dejándola un poco rústica (no totalmente cremosa).
- Agregar el jugo de limón inmediatamente para que no se oxide.
- Sumar la cebolla picada, el tomate, el cilantro, sal, pimienta y comino. Si se quiere picante, agregar el ají.
- Mezclar suavemente con cuchara para integrar pero sin convertirlo en puré.
- Servir el guacamole en un bowl chico al centro de un plato grande, y rodearlo con los bastones de vegetales.
- Para llevar al trabajo: armar en un tupper alto, con el guacamole en un compartimento separado y los bastones envueltos en papel manteca o film.
Variantes y sustituciones
- Apta para SIBO / baja FODMAP: omitir la cebolla morada y el ajo si lo agregabas. Reducir tomate a 1/4 unidad. Agregar zanahoria rallada y zucchini en bastones (en vez de pimiento).
- Más alta en proteína: mezclar el guacamole con 100 g de queso cottage o yogur griego natural. Pasa a tener 18 g de proteína por porción.
- Versión "lujo": agregar al guacamole 60 g de salmón ahumado en cubitos. Ideal para acompañar con una copa de vino blanco.
- Para chicos: servir con bastones más fáciles (zanahoria y pepino), sin cilantro ni ají, con un toque de queso crema en el guacamole.
- Sumando carbohidratos: acompañar con 4-5 galletas de arroz integral o 2 tortillas de maíz cortadas en triángulos y horneadas.
Snack · Rápido
Yogur griego con frutos secos y canela
Alta proteína
Perimenopausia
Tercera edad
Saludable general
Menos de 5 min
Sin gluten
Vegetariana
Ingredientes
- 200 gde yogur griego natural sin azúcar (idealmente entero)
- 15 gde mix de frutos secos (almendras, nueces, pistachos)
- 1 cditade semillas de chía o lino molido
- 1 cditade canela en polvo
- Opcional:1 cdita de miel cruda, esencia de vainilla o ralladura de limón
- Opcional:frutos rojos frescos para decorar
Preparación
- Volcar el yogur griego en un bowl mediano o frasco si es para llevar.
- Si se quiere endulzar, mezclar primero la miel y la vainilla con el yogur.
- Picar grueso los frutos secos. Distribuirlos por encima.
- Espolvorear la canela y las semillas de chía o lino.
- Si se usan, decorar con unos frutos rojos frescos.
- Servir inmediatamente, o cerrar el frasco y llevar al trabajo (aguanta 4-5 horas con bolsa térmica).
Variantes y sustituciones
- Versión vegana / sin lácteos: usar yogur de coco, soja o almendras sin azúcar. Aporte proteico menor; sumar 1 scoop de proteína vegetal para compensar.
- Apta para SIBO: usar yogur sin lactosa. Reemplazar las almendras por nueces de pecán o de Brasil (mejor toleradas). Sin miel.
- Versión "tarta de manzana": agregar manzana en cubos pequeños salteada con canela, sin azúcar. Sabe a postre, perfil glucémico estable.
- Más alta en proteína (deportistas): sumar 1 scoop de proteína whey de vainilla mezclada con el yogur.
- Snack salado con la misma base: reemplazar la canela y la miel por hierbas frescas (eneldo, ciboulette), aceite de oliva, sal y pepino picado. Yogur estilo "tzatziki" para mojar bastones de vegetales.
Crema antiinflamatoria
Crema de zanahoria y jengibre
Antiinflamatoria
Salud digestiva
Cena liviana
Tercera edad
Vegana
Sin gluten
Sin lácteos
Económica
Ingredientes
- 800 gde zanahorias peladas y en trozos
- 1cebolla picada
- 3 cmde jengibre fresco rallado
- 2 dientesde ajo picados
- 1 lde caldo de verduras casero
- 100 mlde leche de coco entera
- 2 cdasde aceite de oliva
- 1 cditade cúrcuma
- 1 cditade comino
- A gustosal, pimienta y nuez moscada
- Para servir:2 cdas de semillas de calabaza tostadas, hilo de aceite de oliva, hojas de cilantro
Preparación
- En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Saltear la cebolla 4-5 minutos hasta que esté translúcida.
- Agregar el ajo y el jengibre rallado. Saltear 1 minuto más para que liberen aroma.
- Sumar las zanahorias, la cúrcuma, el comino, sal y pimienta. Mezclar bien.
- Verter el caldo hasta cubrir. Llevar a hervor, bajar el fuego, tapar y cocinar 20-25 minutos hasta que las zanahorias estén muy tiernas.
- Tostar las semillas de calabaza en sartén seca 3-4 minutos hasta que estén doradas. Reservar.
- Procesar la sopa con licuadora de mano hasta obtener una crema lisa y sedosa. Si está muy espesa, agregar más caldo.
- Incorporar la leche de coco, ajustar sazón. Calentar 2 minutos más sin que hierva.
- Servir en bowls. Decorar con semillas tostadas, un hilo de aceite de oliva crudo y hojas de cilantro.
Variantes y sustituciones
- Apta para SIBO: omitir cebolla y ajo (usar aceite infusionado), reducir zanahoria a 600 g, mantener resto.
- Más alta en proteína: agregar 1 scoop de proteína vegetal neutra al procesar, o servir con 1 huevo poché por porción.
- Versión "indian": sumar 1 cdita extra de garam masala, una pizca de cardamomo y semillas de mostaza. Sale más exótica.
- Sin coco: reemplazar leche de coco por leche de almendras + 1 cda de tahini para cremosidad.
- Versión combinada: reemplazar la mitad de zanahoria por boniato. Sale más dulce y untuosa.
Sopa para hígado graso
Sopa de lentejas con verduras
Hígado graso
Cardiovascular
Resistencia a la insulina
Saludable general
Vegana
Sin gluten
Sin lácteos
Económica
Apta familia
Ingredientes
- 300 gde lentejas pardinas
- 1cebolla picada
- 2 dientesde ajo picados
- 2zanahorias en cubos
- 2 ramasde apio en cubos
- 1tomate maduro picado
- 2 cdasde pimentón dulce o ahumado
- 1 cditade comino molido
- 2 cdasde aceite de oliva
- 1,5 lde caldo de verduras o agua
- 1hoja de laurel
- A gustosal, pimienta, perejil fresco picado y un chorrito de vinagre al servir
Preparación
- Enjuagar las lentejas con agua fría.
- En una olla grande, calentar el aceite de oliva. Saltear cebolla, ajo, zanahoria y apio durante 6-7 minutos.
- Sumar el tomate picado y cocinar 3 minutos más, hasta que se reduzca.
- Agregar pimentón y comino. Mezclar 30 segundos para que liberen aroma sin quemarse.
- Incorporar las lentejas, el laurel, el caldo, sal y pimienta. Llevar a hervor.
- Bajar el fuego, tapar parcialmente y cocinar 30-35 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas pero no deshechas.
- Probar y ajustar sazón. Retirar el laurel.
- Servir en bowls. Espolvorear perejil fresco picado, agregar un hilo de aceite de oliva crudo y unas gotas de vinagre de manzana o vinagre de jerez (mejora muchísimo el sabor).
Variantes y sustituciones
- Más alta en proteína: agregar 200 g de pollo desmenuzado o 1 huevo duro picado por porción.
- Apta para SIBO: esta receta no es apta tal cual (lentejas son altas en FODMAPs). Reemplazar lentejas por quinoa cocida, omitir cebolla y ajo, agregar pollo.
- Versión "marroquí": agregar 1 cdita de canela, comino extra, jengibre, cilantro fresco al final. Sale tipo "harira".
- Versión "italiana": agregar 50 g de pasta corta integral los últimos 10 minutos. Romero y aceite de oliva al servir.
- Más cremosa: procesar la mitad de la sopa y volverla a la olla. Mantiene textura pero queda untuosa.
Postre vegano sofisticado
Mousse de chocolate con aguacate y dátiles
Saludable general
Antiinflamatoria
Cardiovascular
Vegana
Sin gluten
Sin lácteos
Sin azúcar agregada
Sofisticada
Ingredientes
- 2aguacates maduras (sin carozo ni cáscara)
- 4-5dátiles medjool sin carozo (remojados 10 min en agua tibia)
- 4 cdasde cacao puro en polvo sin azúcar
- 100 mlde leche de almendras o coco sin azúcar
- 1 cditade esencia de vainilla
- 1 pizcade sal
- Opcional:1 cda de manteca de almendras
- Para servir:frutos rojos, cacao nibs, virutas de chocolate amargo, menta
Preparación
- Escurrir los dátiles remojados.
- En una procesadora de buena potencia, combinar las aguacates, dátiles, cacao, leche vegetal, vainilla, sal y manteca de almendras (si se usa).
- Procesar varios minutos hasta obtener una textura completamente lisa y sedosa, raspando los costados con espátula.
- Probar y ajustar dulzor: si querés más dulce, agregar un dátil más; si más cremosa, más leche vegetal.
- Distribuir en 4 frascos pequeños o copas. Llevar a heladera al menos 1 hora (gana textura y los sabores se integran).
- Servir frío con frutos rojos frescos, cacao nibs, virutas de chocolate amargo y hojas de menta.
Variantes y sustituciones
- Más alta en proteína: agregar 1 scoop de proteína vegetal de chocolate o vainilla al procesar.
- Apta para SIBO: esta receta no es apta tal cual (dátiles altos en fructanos). Reemplazar por arándanos congelados + 1 cdita de eritritol.
- Versión "fudge": reducir leche vegetal a la mitad para textura más densa.
- Versión "menta": agregar unas gotas de extracto de menta natural y servir con menta fresca extra.
- Para resistencia a la insulina más estricta: reducir dátiles a 2 unidades y endulzar con stevia.
Postre cotidiano · Rápido
Frutas de estación con yogur griego y miel
Alta proteína
Saludable general
Perimenopausia
Tercera edad
Vegetariana
Sin gluten
Menos de 5 min
Económica
Apta familia
Ingredientes
- 200 gde yogur griego natural sin azúcar (idealmente entero)
- 100 gde mix de frutas de estación (frutillas, arándanos, kiwi, durazno, mango)
- 10 gde nueces o almendras picadas
- 1 cditade miel cruda o jarabe de arce
- 1 cditade canela en polvo
- Opcional:1 cdita de semillas de chía, ralladura de limón, hojas de menta
Preparación
- Volcar el yogur griego en un bowl o copa.
- Lavar y cortar las frutas en trozos pequeños del mismo tamaño.
- Distribuir las frutas sobre el yogur de forma armoniosa.
- Agregar las nueces o almendras picadas.
- Espolvorear la canela y, si se usan, las semillas de chía.
- Terminar con un hilo fino de miel y, si se quiere, ralladura de limón y hojas de menta para decorar.
- Servir inmediatamente.
Variantes y sustituciones
- Vegana / sin lácteos: usar yogur de coco o soja sin azúcar. Aporte proteico menor; sumar 1 scoop de proteína vegetal para compensar.
- Apta para SIBO: usar yogur sin lactosa, frutas aptas (arándanos, kiwi en pequeña cantidad), nueces de pecán o de Brasil. Sin miel.
- Versión "tarta de manzana": agregar manzana en cubos salteada con canela.
- Más alta en proteína (deportistas): sumar 1 scoop de proteína whey de vainilla mezclada con el yogur.
- Versión "tropical": mango, ananá, coco rallado, ralladura de lima.
Infusión antiinflamatoria
Infusión de cúrcuma, jengibre y limón
Antiinflamatoria
Salud digestiva
SIBO / FODMAP
Saludable general
Vegana
Sin gluten
Sin lácteos
Económica
Ingredientes
- 250 mlde agua
- 1 cditade cúrcuma fresca rallada (o 1/2 cdita en polvo)
- 1 cditade jengibre fresco rallado
- 1 rodajade limón + el jugo de medio limón
- 1 pizcade pimienta negra recién molida (clave para activar la curcumina)
- Opcional:1/2 cdita de aceite de coco o MCT
- Opcional:1 cdita de miel cruda o stevia
Preparación
- Llevar el agua a hervor en una olla pequeña.
- Bajar el fuego al mínimo. Agregar la cúrcuma y el jengibre rallados. Cocinar tapado, a fuego muy bajo, durante 4-5 minutos.
- Apagar el fuego. Agregar la pimienta negra (es lo que activa la curcumina, principio activo de la cúrcuma).
- Colar la infusión sobre una taza grande.
- Agregar el jugo de medio limón, la rodaja de limón y, si se desea, el aceite de coco/MCT (las grasas mejoran muchísimo la absorción de la curcumina).
- Endulzar muy levemente al final si hace falta. Beber tibio.
Variantes y sustituciones
- Versión "golden milk": reemplazar parte del agua por leche de coco o almendras, agregar canela y cardamomo. Más cremosa, ideal para la noche (ver receta 7).
- Sin jengibre: personas con reflujo moderado pueden tolerar mejor sin el jengibre.
- Más concentrada: aumentar a 1 cdita rasa de cúrcuma en polvo + 1 cdita de jengibre. Bajo supervisión si hay anticoagulantes.
- Apta para SIBO estricta: omitir miel y endulzar con stevia.
- Versión fría (verano): dejar enfriar y servir con hielo, lima y un toque de agua mineral con gas.
