Suplementos · Evidencia clínica
El mercado de suplementos vale miles de millones. La mayoría de los productos no funcionan o tienen evidencia muy débil. Una minoría sí tiene respaldo científico real. Acá vas a aprender a distinguir uno del otro.
Tiempo de lectura: 18 minutos Última actualización: 2025
Si entrás a una farmacia, una tienda de "nutrición deportiva" o cualquier marketplace online, vas a encontrar literalmente cientos de suplementos prometiendo de todo: más energía, mejor recuperación, más músculo, menos inflamación, mejor sueño, mejor memoria, defensas reforzadas, "detox" del hígado. La mayoría de esos productos no tiene evidencia científica significativa. Algunos no son inocuos. Solo unos pocos tienen respaldo riguroso para ciertos usos específicos.
En este artículo voy a clasificar los suplementos más populares según el nivel de evidencia que respalda su uso, voy a recomendar específicamente qué necesitan distintos perfiles —deportistas, adultos mayores, mujeres en perimenopausia, vegetarianos, personas con déficits documentados— y voy a desmontar los que se venden mucho pero no funcionan. Cada recomendación va con referencias a posiciones oficiales de sociedades médicas internacionales o meta-análisis con sus enlaces, para que puedas verificar la fuente.
Ningún suplemento reemplaza una alimentación adecuada, sueño suficiente y ejercicio regular. Suplementar sobre una base de hábitos pobres es como ponerle pintura nueva a una casa con problemas estructurales. La regla es siempre: primero hábitos, después suplementos. Y los suplementos, idealmente, con análisis previo y/o indicación profesional.
Para organizar el artículo, voy a clasificar los suplementos en cuatro niveles de evidencia, siguiendo criterios similares a los usados por sociedades médicas internacionales:
También voy a marcar lo que llamo "Nivel X": suplementos populares sin evidencia significativa de eficacia en personas sanas, donde la mejor recomendación es no gastar el dinero.
Para quién Personas con déficit confirmado por análisis (25-OH-D < 30 ng/mL), poca exposición solar, adultos mayores, embarazadas, personas con piel oscura en latitudes altas, pacientes con osteoporosis, malabsorción.
Dosis 1.000 a 2.000 UI/día como mantenimiento general; dosis terapéuticas mayores (4.000-7.000 UI/día) en déficit severo, siempre con seguimiento médico y analítico.
Evidencia Las guías clínicas de la Endocrine Society 2024 sobre vitamina D para prevención de enfermedad, publicadas en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, recomiendan suplementación específicamente para grupos de riesgo (mayores de 75 años, embarazadas, prediabetes, niños pequeños). En personas adultas sanas no recomiendan testeo rutinario, pero sí cubrir la ingesta diaria recomendada.
Forma Vitamina D3 (colecalciferol) es preferible a D2. Tomar con una comida que contenga grasa para mejor absorción.
Para quién Personas con bajo consumo de pescado azul, perfiles cardiovasculares de riesgo, embarazadas y lactancia, adultos mayores, personas con triglicéridos elevados, vegetarianos/veganos (en este caso, omega-3 de algas).
Dosis 1 a 3 g/día de EPA + DHA combinados. Para reducción significativa de triglicéridos, dosis mayores (2-4 g/día) bajo supervisión.
Evidencia Múltiples meta-análisis muestran reducción de eventos cardiovasculares con dosis adecuadas. Una revisión publicada en Mayo Clinic Proceedings y la posición de la American Heart Association avalan su uso en perfiles seleccionados.
Forma Aceite de pescado purificado o aceite de algas (vegano). Preferir formulaciones con sello de calidad (IFOS, GOED) para garantizar pureza y bajo contenido de oxidación.
Para quién Deportistas (especialmente entrenamiento de fuerza, sprints, deportes intermitentes), adultos mayores para preservación de masa muscular, mujeres en perimenopausia, vegetarianos/veganos, personas con sarcopenia o riesgo de fragilidad.
Dosis 3-5 g/día sostenidos, en cualquier momento del día. No es necesaria fase de carga.
Evidencia La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre seguridad y eficacia de la suplementación con creatina, publicada en Journal of the International Society of Sports Nutrition, establece que la creatina monohidrato es "el suplemento ergogénico nutricional más efectivo actualmente disponible para atletas" y que no hay evidencia de efectos adversos en personas sanas con uso prolongado (hasta 30 g/día por 5 años).
Forma Creatina monohidrato. Es la única forma con evidencia robusta. Las versiones "alkaline", "HCL" o "etil ester" no tienen ventajas demostradas y son más caras.
Para quién Personas con dificultad para alcanzar requerimiento proteico diario (1,2-2,2 g/kg/día), deportistas con altos requerimientos, adultos mayores con baja ingesta proteica, post-cirugía, recuperación de enfermedad, vegetarianos/veganos.
Dosis 20-40 g por servicio según requerimiento total y distribución. Preferentemente cerca del entrenamiento o en comidas donde la proteína sólida es difícil de incluir.
Evidencia La posición de la ISSN sobre proteína y ejercicio, publicada en 2017, respalda la suplementación con proteína para apoyar adaptaciones musculares al entrenamiento. Para más detalle sobre requerimientos, ver el artículo específico de proteína.
Forma Whey concentrada o aislada para no veganos; aislado de soja, mezclas de arvejas + arroz para veganos. Verificar contenido proteico real (al menos 22-25 g/scoop) y ausencia de azúcar agregada.
Para quién Deportistas (rendimiento), personas que buscan mayor alerta cognitiva, antes de entrenamientos exigentes.
Dosis 3-6 mg/kg de peso, 30-60 minutos antes del ejercicio o tarea. Para una persona de 70 kg, eso son 210-420 mg (equivalente a 2-4 cafés).
Evidencia La posición de la ISSN sobre cafeína y rendimiento, publicada en Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2021, confirma su efecto ergogénico para tareas de resistencia, fuerza muscular y rendimiento cognitivo.
Forma Café, té, cápsulas. Evitar después de las 14:00 si te afecta al sueño. Sensibilidad muy variable individualmente.
Para quién Personas con déficit subclínico (frecuente con dietas modernas), calambres musculares, dificultades de sueño, ansiedad leve, perimenopausia, deportistas con sudoración intensa, adultos mayores, personas con resistencia a la insulina.
Dosis 200-400 mg/día, idealmente por la noche.
Forma Bisglicinato (mejor absorción y tolerancia digestiva), citrato (también bueno), malato. Evitar óxido de magnesio (alta dosis pero baja biodisponibilidad y diarrea frecuente). El glicinato es especialmente útil para sueño y ansiedad.
Evidencia Múltiples revisiones muestran asociación entre déficit de magnesio y resistencia a la insulina, hipertensión, calambres y trastornos del sueño. La suplementación corrige estos parámetros en personas con ingestas bajas.
Para quién Deportistas con esfuerzos de alta intensidad de 1 a 4 minutos (sprints, CrossFit, natación corta, ciclismo de pista), no útil para fuerza máxima ni resistencia larga.
Dosis 4-6 g/día, divididos en tomas de 1-2 g para evitar parestesias.
Evidencia La posición de la ISSN sobre beta-alanina respalda su uso para mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad de 1-4 minutos.
Forma Polvo. Causa parestesias (hormigueo en piel) en muchas personas; es benigno y se reduce con dosis fraccionadas.
Para quién Deportistas en eventos de alta intensidad de 1-7 minutos. Para población general no tiene utilidad relevante.
Dosis 0,3 g/kg de bicarbonato de sodio, 60-90 minutos antes del esfuerzo. Frecuente intolerancia digestiva.
Para quién Anemia ferropénica confirmada por análisis, mujeres con menstruaciones abundantes, embarazadas (con indicación), donantes de sangre frecuentes, deportistas de resistencia con ferritina baja.
Dosis Variable según déficit. Habitual: 30-65 mg de hierro elemental, día por medio (mejor que diario para absorción).
Importante No suplementar hierro sin déficit confirmado. El exceso es perjudicial. La sobrecarga férrica empeora salud hepática y cardiovascular.
Para quién Vegetarianos y veganos (esencial), adultos mayores (frecuente déficit por menor absorción gástrica), personas con cirugía bariátrica, gastritis crónica, uso prolongado de inhibidores de bomba de protones o metformina.
Dosis 250-1.000 mcg/día oral; en déficits severos, intramuscular bajo prescripción.
Forma Cianocobalamina o metilcobalamina (para algunas situaciones específicas).
Para quién Pacientes con osteoartritis, inflamación crónica de bajo grado, dolor articular leve.
Dosis 500-1.000 mg/día de curcumina con piperina o formulación con fosfolípidos (Meriva, BCM-95).
Importante La cúrcuma común en polvo casi no se absorbe. Solo las formulaciones específicas con biodisponibilidad mejorada tienen evidencia.
Para quién Personas con estrés crónico, ansiedad leve, dificultades de sueño relacionadas con estrés. No para hipotiroidismo, embarazo o autoinmunidad.
Dosis 300-600 mg/día de extracto estandarizado (KSM-66 o Sensoril).
Para quién Pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica, déficit de glutatión, ciertos trastornos psiquiátricos (uso médico). No para uso "antioxidante" general.
Para quién Pacientes con SII (cepas específicas), post-antibiótico (algunas cepas), diarrea infecciosa. No para "salud digestiva general".
Importante Las cepas importan más que la cantidad de UFC. Buscar evidencia para la cepa específica, no probióticos genéricos. Para SII, las cepas con más evidencia son Bifidobacterium infantis 35624 y combinaciones de Lactobacillus plantarum 299v.
Múltiples estudios grandes (Physicians' Health Study, VITAL, etc.) no han mostrado beneficio significativo del multivitamínico genérico sobre eventos cardiovasculares, cáncer ni mortalidad en personas sanas con dietas adecuadas. Si tenés déficits específicos, suplementá lo específico, no un cóctel.
Si tu ingesta proteica diaria es adecuada (1,2-2,2 g/kg), los BCAA no aportan beneficio adicional sobre proteína completa. Una porción de whey ya contiene los BCAA en proporción óptima junto con todos los demás aminoácidos esenciales.
Su uso popular para "recuperación" o "intestino" no tiene respaldo en personas sanas con alimentación normal. Solo útil en pacientes críticos o con quemaduras extensas.
Mezclas de cafeína, sinefrina, yohimbina, extractos de plantas. Sin evidencia significativa de efecto sobre composición corporal. Algunos generan hipertensión, taquicardia, ansiedad, alteraciones del sueño. La "pérdida de grasa" se debe a deshidratación o supresión del apetito por cafeína.
El hígado tiene su propio sistema de detoxificación de fase I y II. No hay evidencia de que jugos verdes, tés especiales, mezclas multi-ingrediente o cualquier "cleanse" mejoren su función. Lo que sí mejora la salud hepática está en el artículo del plan 12 semanas.
Para articulaciones tiene alguna evidencia preliminar. Para piel, los efectos son marginales y la mayoría de los estudios son industria-financiados. Si tu ingesta proteica es adecuada, el colágeno no aporta nada que no tengas con whey, huevos o pescado.
A continuación, perfiles específicos con las recomendaciones más útiles según la situación. Siempre ajustar individualmente con análisis y supervisión profesional.
Antes de suplementar, conviene tener un perfil bioquímico que oriente las decisiones. Estos son los más útiles:
Para entender qué significa cada valor en tus análisis, podés consultar el artículo específico sobre cómo leer tus análisis de sangre.
El mercado de suplementos está mucho menos regulado que el de medicamentos. Hay diferencias enormes entre marcas. Estas son las claves para elegir bien:
El Office of Dietary Supplements (ODS) de los National Institutes of Health (NIH) mantiene fichas técnicas actualizadas y revisadas por pares sobre vitaminas, minerales y suplementos populares, en lenguaje accesible. Es probablemente la mejor fuente pública gratuita para verificar cualquier suplemento.
En el Plan Base de Medicina en Movimiento evaluamos tus análisis, tu alimentación habitual, tu nivel de actividad y tus objetivos para diseñar un protocolo de suplementación personalizado, con evidencia y sin gastos innecesarios. Tomar lo que sí funciona, en la dosis correcta, durante el tiempo correcto.
Conocer los planesTres mensajes principales:
El conocimiento sobre suplementación es probablemente uno de los más útiles para evitar gastos innecesarios y, al mismo tiempo, identificar las pocas intervenciones que sí tienen impacto real. Es un campo en el que el marketing pesa más que la ciencia, y donde aprender a distinguir uno del otro vale mucho más que cualquier producto en sí mismo.
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